Talgproduktion reduzieren: Mit diesen 5 ganzheitlichen Tipps bekommst du zu viel Hauttalg in den Griff!

Deine Haut im Gesicht glänzt ständig, wie frisch geölt? Du möchtest deine übermäßige Talgproduktion reduzieren – aber bitte ohne die Haut auszutrocknen oder aus dem Gleichgewicht zu bringen? Keine Sorge: Das geht! Was du von innen (und außen!) tun kannst, um deine Talgproduktion in harmonische Balance zu bringen – und dabei für einen gesunden Glow ohne fettigen Glanz zu sorgen – liest du jetzt.

Fotos: ROCKETMANN TEAM und Angela Roma

Was ist Hauttalg?

Auch, wenn es sich (besonders im Sommer) so anfühlt: Talg ist nicht der Feind eines perfekten, mattierten Hautbilds. Vielmehr erfüllt Talg wichtige Funktionen in der Haut. Der Haken: Sowohl eine übermäßige Talgproduktion, als auch zu wenig Talg tut unserer Haut nicht gut. Woran das liegt, klären wir gleich ausführlich.

Beginnen wir mit den Basics.

• Hauttalg (Sebum) ist eine Substanz, die in den Talgdrüsen deiner Haut produziert wird. Sebum besteht aus verschiedenen Lipiden, wie Triglyceriden, Wachs-Estern, Fettsäuren und Squalen¹.
• Diese Fette sorgen für geschmeidige, gut durchfeuchtete Haut, indem sie den Verlust von zu viel Feuchtigkeit über die Hautoberfläche verhindern.
• Nicht nur das: Sebum transportiert Antioxidantien in und auf die Haut und wirkt schützend gegen UV-Licht¹.
• Gleichzeitig hat Sebum eine weitere Schutzfunktion. Es hält den pH-Wert unserer Hautoberfläche stabil und funktioniert wie ein Türsteher gegen Bakterien, Pilze und Viren.

Besonders viele Talgdrüsen haben wir im Gesicht (aber auch hinter den Ohren, sowie im oberen Brust- und Rückenbereich)². Gerade in diesen Hautpartien können wir deshalb häufig mit einer übermäßigen Talgproduktion und öligem Glanz zu kämpfen haben.

Fettglanz-Overload? Das sind die Gründe für eine übermäßige Talgproduktion!

Halten wir fest: Deine Haut braucht Hauttalg, um gesund zu bleiben. Du kannst Hauttalg deshalb nicht loswerden – wohl aber mit den richtigen Strategien deine Talgproduktion reduzieren (siehe unten). Worauf es dabei ankommt, ist Balance. Deine Talgdrüsen sind nämlich kleine Sensibelchen.

Neben einer genetischen Veranlagung können diese Faktoren eine übermäßige Talgproduktion begünstigen:

Hormone

Androgene wie Testosteron beeinflussen die Aktivität unserer Talgdrüsen. Männer neigen daher generell zu einer höheren Talgproduktion als Frauen. Bei Frauen ist die Konzentration dieses Hormons zur Zeit des Eisprungs besonders hoch². Zu viel Hauttalg kann aber auch ein Hinweis auf hormonelle Imbalancen sein.

Ernährung

Nimmst du viele Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu dir (also solche, die viele Einfachzucker enthalten)? Oder isst du häufig Fleisch und Milchprodukte? Diese Lebensmittel stimulieren den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 – der wiederum die Sebumproduktion in den Talgdrüsen anregt³.

Stress

In Studien geben 50 % der Frauen Stress als Auslöser für Akne-Ausbrüche an⁴. Was dahintersteckt? Hohe Stress-Level setzen in unserem Körper Prozesse in Gang, die auf den Hormonhaushalt wirken, unsere Talgdrüsen beeinflussen und sogar Akne triggern können.

Rauchen

Wer raucht, dessen Talgdrüsen produzieren bis zu 3 Mal mehr Sebum (!), als die von Nichtraucher/innen⁵. Das ist leider nicht alles. Rauchen löst oxidativen Stress in der Haut aus. Das Sebum von Raucher/innen enthält deshalb weniger Vitamin E (ein wichtiges Antioxidans) sowie mehr oxidiertes Squalen (das porenverstopfend wirken kann).

Ungeeignete Pflegeprodukte

Alias: Eine austrocknende und/oder alkoholhaltige Gesichtspflege. Eine solche Skincare ist nicht zu empfehlen, wenn du deine Talgproduktion reduzieren möchtest. Vielleicht hast du diese Erfahrung bereits gemacht. Solche Pflegeprodukte wirken zwar zunächst entfettend – aber nicht lange: Die Talgdrüsen reagieren darauf nämlich mit der Produktion von noch mehr Talg!

Übrigens: Sogar Umwelteinflüsse wie das Wetter können hinter einer übermäßigen Talgproduktion stecken. Im Sommer und bei hohen Temperaturen sind unsere Talgdrüsen nämlich fleißiger, als im Winter.

Talgproduktion reduzieren: Diese 5 ganzheitlichen Strategien sorgen für gesunde Haut in Balance

Auf der Mission „Happy Glow statt öliger Glanz“ gilt genau ein Motto – Harmonie. Denn hier geht es um die goldene Mitte: Wir möchten schließlich weder zu viel Talg (hilfe, öliger Fettfilm!) noch zu wenig davon (trockene, juckende Haut – nein, danke).

Sehen wir uns gemeinsam an, wie du deine Talgproduktion von innen reduzieren und von außen ganz natürlich unter Kontrolle bringen kannst.

1. Stelle deine Ernährung um, wenn du deine Talgproduktion von innen reduzieren möchtest.

Versuche, weniger einfache Kohlenhydrate, Zucker und Milchprodukte zu dir zu nehmen. Sowohl Milchproteine als auch Einfachzucker wirken auf das insulinähnliche Wachstumshormon IGF-1⁶. Dieses Hormon erhöht die Verfügbarkeit von Androgenen im Körper. Zwischen einem hohen IGF-1-Spiegel und einer übermäßigen Talgproduktion besteht deshalb nachweislich ein Zusammenhang⁷.

Folgendes darf dagegen ruhig häufig auf deinem Speiseplan stehen:

• Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA, Eicosapentaensäure). EPA kommt z.B. in Algen vor. Was sie so toll macht? Sie wirkt Prozessen entgegen, die zu einer erhöhten Talgproduktion führen und verhindert ein „Andicken“ des Hauttalgs, da sie ihn flüssig hält. Auch die ebenso aus der Alge stammenden Omega-3-Fettsäuren DHA und alpha-Linolensäure (z.B. in Leinöl und Chiasamen) wirken nachweislich klärend auf das Hautbild, besonders bei Akne⁹. Wir haben den Omega-3 Fettsäuren einen eigenen Artikel gewidmet.
• Vitamin D. Es kann die Talgproduktion reduzieren und ein Verstopfen der Poren verhindern. Außerdem beugt es dem Entstehen von Unreinheiten vor, indem es das Wachstum des Aknebakteriums Cutibacterium acnes hemmt⁸. Vegane Vitamin-D-Quellen sind Champignons und Pfifferlinge – oder das Sonnenlicht!
• Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Dazu gehören beispielsweise Gemüse, Beeren und Bohnen sowie Vollkorngetreide. Generell trägt eine kohlenhydratarme Ernährung dazu bei, die Produktion von Hauttalg zu verringern, die Poren freizuhalten und Akne vorzubeugen⁸. Tipp: Strecke Nudeln und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Hülsenfrüchten. Damit reduzierst du die glykämische Last und bleibst länger satt, da du deinem Körper Eiweiße und Ballaststoffe mitgibst.
• Nüsse und Haferflocken. Sie sind reich an B-Vitaminen, die eine talgreduzierende Wirkung haben und unreiner Haut vorbeugen⁸. Auch wirken sie effektiv gegen die Vermehrung von Cutibacterium acnes. Tipp: Greife bei Haferflocken, aber auch bei anderen Getreidearten zu den groben Varianten. Der Körper verdaut sie langsamer und dadurch reduziert sich der glykämische Index.

🥬 Bei FIVE legen wir großen Wert auf eine ganzheitliche Hautpflege, denn wir wissen, dass Ernährung einen bedeutenden Einfluss auf das Aussehen der Haut hat. Eine plötzliche Ernährungsumstellung scheitert meist und ist daher wenig ratsam. Stattdessen empfehlen wir dir, dich zu informieren und dir stetig Wissen anzueignen. So kannst du nach und nach Gewohnheiten verändern und langfristige Ergebnisse erzielen. Einen Start bietet dir unser Artikel über eine unterstützende Ernährung bei fettiger Haut und den damit leider oft zusammenhängenden Pickeln.

2. Fahre den Konsum von Suchtmitteln herunter.

Der Konsum von Zigaretten steckt nicht nur hinter einer übermäßigen Talgproduktion, sondern lässt deine Haut auch schneller altern. Hörst du mit dem Rauchen auf, kannst du deine Talgproduktion reduzieren sowie den Abbau von Kollagen verlangsamen und eine vorzeitige Faltenbildung verhindern.

Auch zu viel Alkohol solltest du bei ständig öliger Haut unbedingt vermeiden. Alkohol wirkt entwässernd und entzieht dem Körper Feuchtigkeit¹⁰. Gerät dein Feuchtigkeitshaushalt durch einen hohen Alkoholkonsum aus dem Gleichgewicht, versucht die Haut das mit der Produktion von Talg zu kompensieren.

3. Gönne dir eine harmonisierende Pflegeroutine mit FIVE.

Momentan ist deine Haut nach deiner täglichen Gesichtsreinigung zwar ölfrei, fühlt sich aber an, wie Schmirgelpapier? Tatsache ist: Mit einer Skincare, die deiner Haut den letzten Tropfen Talg entzieht, tust du dir nichts Gutes, sondern erreichst nur eines – überreagierende Talgdrüsen, die vor lauter Schreck auf Hochtouren laufen.

Stattdessen gilt: Bei einer übermäßigen Talgproduktion im Gesicht reicht morgens lauwarmes Wasser zur Reinigung völlig aus. So lernt deine Haut, sich wieder selbst zu regulieren.

Diese ganzheitliche Hautpflegeroutine empfehle ich bei öliger Haut:

1. Sanfte Reinigung (morgens genügt Wasser, abends kannst du unseren milden, natürlichen Make-up-Entferner verwenden).
2. Ölfreie Pflege mit unserem leichten Gesichtsserum. Die FIVE-Formel mit Bio-Rosenhydrolat und Hyaluron versorgt deine Haut optimal mit Feuchtigkeit, zieht schnell ein und pflegt, ohne zu fetten oder einen Film zu hinterlassen.
3. Im Winter kannst du zusätzlich ein paar Tropfen von unserem Gesichtsöl Balance mit dem Serum mischen und auf die Haut auftragen. Die enthaltenen Öle wirken ausgleichend auf die Talgproduktion und stärken die Funktionen der Hautbarriere.

Alle Details zur besten Hautpflegeroutine bei fettiger Haut liest du in unserem Artikel Fettige Haut ins Gleichgewicht bringen.

4. Sauge überschüssigen Talg mit einer Heilerde-Maske auf.

Zugegeben: Heilerde zählt zu den Beauty-Secrets, von denen uns schon unsere Mütter und Großmütter erzählt haben. Und ihre Wirkung ist immer noch unumstritten. Heilerde bzw. Tonerde wirkt entfettend und klärend, ist dabei allerdings super mild. Trotzdem solltest du sie nicht täglich anwenden. Am besten machst du deine Anti-Glanz-Maske zum wöchentlichen Beauty-Ritual.

Für die Intensiv-Skincare öliger Haut eignet sich besonders grüne Tonerde hervorragend. Sie hat eine starke Reinigungswirkung, beugt Unreinheiten vor und sorgt für ein mattiertes Hautbild, ohne auszutrocknen. Du findest das Naturprodukt im Reformhaus.

5. Vermeide Stress und achte auf dein Wohlbefinden.

Weil auch Stress die Aktivität deiner Talgdrüsen befeuern kann, sind Entspannungstechniken und bewusste Auszeiten ein wirksames Mittel gegen unerwünschten Hautglanz. Ausreichend Erholung und Entspannung im Alltag sind allerdings nicht nur wichtig, wenn du deine Talgproduktion reduzieren möchtest – dein Körper braucht Entspannungsphasen, um gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben.

Folgendes kann bei der Stressbewältigung helfen:

• Nutze die entspannende Wirkung von Kräutern. Gieße dir nach einem langen Tag einen Kamillentee auf – oder gönne dir ein beruhigendes Fußbad, dem du Lavendelblüten hinzufügst.
• Treibe Sport oder gehe täglich zwanzig Minuten an der frischen Luft spazieren. Genieße dabei die Natur, achte auf das Rauschen des Windes und versuche dabei mit jedem Schritt ganz bewusst die Anstrengungen des Tages hinter dir zu lassen.
• Sorge für ausreichend Schlaf. Gerade in besonders stressigen Phasen hilft uns Schlaf, mental im Gleichgewicht zu bleiben. Im Schlaf sinken unsere Stresslevel – und auch unsere Haut befindet sich in der Regenerationsphase.

Bonus-Tipp: Kenne die Ursache deiner fettigen Haut!

Wusstest du, dass fettige Haut auch sehr trocken sein kann? Diese Unterform der fettigen Haut nennen Dermatolog:innen Seborrhoea sicca. Ihre Besonderheit: Ihr mangelt es nicht an Fett (daher auch hier der ölige Glanz), sondern an Feuchtigkeit. Eine intensiv feuchtigkeitsspendende Pflege (z.B. mit dem FIVE Gesichtsserum) ist hier besonders wichtig.

Fazit: Mit einem ganzheitlichen Ansatz kannst du deine Talgproduktion reduzieren – und für ausgeglichene Haut sorgen!

In diesem Artikel habe ich dir verraten, wie du eine übermäßige Talgproduktion von innen reduzieren kannst, welche Rolle die richtige Hautpflegeroutine spielt und was deine Stresslevel mit ständig glänzender Haut zu tun haben. Ich hoffe, für dich waren ein paar hilfreiche Strategien für den Alltag dabei. Achtest du auf eine vollwertige, gesunde Ernährung, gönnst dir eine naturbasierte Hautpflege und machst dein Wohlbefinden zur Priorität, kannst du auf natürlichem Wege deine Talgproduktion reduzieren und in den Griff bekommen.

Ich wünsche dir alles Gute dabei.
Deine Anna

Quellen

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2. Endly, Dawnielle C, and Richard A Miller. “Oily Skin: A review of Treatment Options.” The Journal of clinical and aesthetic dermatology vol. 10,8 (2017): 49-55.
3. Lim, Sunhee et al. “Dietary Patterns Associated with Sebum Content, Skin Hydration and pH, and Their Sex-Dependent Differences in Healthy Korean Adults.” Nutrients vol. 11,3 619. 14 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030619
4. Jović, Anamaria et al. “The Impact of Pyschological Stress on Acne.” Acta dermatovenerologica Croatica : ADC vol. 25,2 (2017): 1133-141.
5. Capitanio, Bruno et al. “Acne and smoking.” Dermato-endocrinology vol. 1,3 (2009): 129-35. doi:10.4161/derm.1.3.9638
6. Schroeder, I. Ernährung und Akne — Was steckt dahinter?. ästhet dermatol kosmetol 7, 12 (2015). https://doi.org/10.1007/s12634-015-0987-0
7. Kumari R, Thappa DM. Role of insulin resistance and diet in acne. Indian J Dermatol Venereol Leprol 2013;79:291-299
8. Podgórska A, Puścion-Jakubik A, Markiewicz-Żukowska R, Gromkowska-Kępka KJ, Socha K. Acne Vulgaris and Intake of Selected Dietary Nutrients—A Summary of Information. Healthcare. 2021; 9(6):668. https://doi.org/10.3390/healthcare9060668
9. Jung, Jae Yoon et al. “Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial.” Acta dermato-venereologica vol. 94,5 (2014): 521-5. doi:10.2340/00015555-1802
10. Polhuis, Kristel C M M et al. “The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial.” Nutrients vol. 9,7 660. 28 Jun. 2017, doi:10.3390/nu9070660