Dein Guide der besten Lebensmittel für schöne Haut: Top-10-Liste & Glow-Food-Tipps für frischen Strahle-Teint

Welche Lebensmittel für schöne Haut deine tägliche Skincare optimal ergänzen? Verraten wir dir! In diesem Artikel rollen wir den grünen Teppich aus – und zeigen dir, welche effektiven Skin-Foods einen echten Beauty-Oscar verdient haben. Plus: Leicht umsetzbare Cheat-Tipps, mit denen du die regionalen Superfoods für Haut und Gesundheit optimal in deinen Alltag integrieren kannst. Let’s Glow!

Fotos von Andrey K und ROMAN ODINTSOV

Beauty-Food: Wie wichtig sind Lebensmittel für schöne Haut?

Wahre Schönheit kommt von innen. Dass diese Floskel einen wahren Kern hat, bestätigt inzwischen auch die Wissenschaft¹. Der Zusammenhang zwischen pflanzenbasierter Ernährung und schöner Haut wurde lange ignoriert – doch mittlerweile gibt es dazu zahlreiche Studien^1,2.

Sie zeigen: Neben Liebe, geht offensichtlich auch Schönheit durch den Magen! Vegane Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Dieser geballte Pflanzen-Power hält die Haut jung und gesund². Zudem unterstützen die enthaltenen Nährstoffe die Haut optimal in ihren Funktionen.

Gute Ernährung ist allerdings nur eine Seite der Skincare-Medaille: Hochwertige Hautpflege und nährstoffreiche Lebensmittel für schöne Haut ergänzen sich gegenseitig. Deshalb sollte beides einen festen Platz auf deinem täglichen Pflege-Menü haben. Wie das ganz easy funktioniert, schlüsseln wir jetzt für dich auf.

Klein aber oho! So beeinflussen Mikro-Nährstoffe dein Hautbild

Die Versorgung mit essentiellen Mikro-Nährstoffen ist (bewiesenermaßen!) der effektivste Weg, deinen Hautzustand von innen zu verbessern³. Anders gesagt: Fahle Haut, brüchige Nägel und kraftlose Haare sind die Folge eines Mangels an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen. Wir bewegen uns hier also auf der Ebene der Mikronährstoffe. Von Makros (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) bekommen wir in der heutigen westlichen Welt nämlich mehr als genug.

Gleichzeitig ist eine optimale Nährstoffversorgung insgesamt wichtig für unsere Gesundheit. Wenn du dich gesund ernährst (unsere Tipps und Top 10 der besten Lebensmittel für schöne Haut folgen weiter unten), profitiert deshalb nicht nur deine Schönheit, sondern du gönnst deinem ganzen Körper einen verdienten Vital-Boost.

Glow-Vitamine

• Vitamin A ist bei der Zellerneuerung beteiligt, gehört zu den Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und unterstützt einen einheitlichen Hautton³.

• Vitamin C kennen wir als Strahlkraft-Garant. Es ist für die hauteigene Bildung von Kollagen unentbehrlich, lindert Hautverfärbungen und wirkt regenerierend sowie wundheilend³.

• Vitamin E Sehr starkes Antioxidant und hilft so, die Haut vor UV-Schäden zu bewahren³.

Mineralstoffe und Spurenelemente

• Selen wirkt entzündungshemmend und antioxidativ, indem es die Zellen vor UV-bedingter Hautalterung schützt^3,4.

• Zink besitzt eine antioxidative Wirkung, das gegen die schädlichen Effekte freier Radikale wirkt. Zudem beeinflusst es die Immunfunktionen der Haut und spielt eine Rolle für den Kollagen-Stoffwechsel³.

• Kupfer ist wichtig für die Wundheilung, unterstützt die Pigmentierung der Haare und schützt die Zellen vor oxidativem Stress⁵.

• Silizium unterstützt eine feste, elastische Hautstruktur, indem es die Bildung von Stützproteinen ankurbelt. Auch für starke Nägel und kräftige Haare spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle³.

Omega-3-Fettsäuren

Ist deine Haut gut mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgt, läuft das Slow-Aging wie geschmiert. Woran das liegt? Omega-3-Fettsäuren halten deine Haut jung, indem sie die Zellneubildung fördern, dadurch die Hornschichtbarriere stärken und so deine Haut ihre Feuchtigkeit weniger schnell verliert. Außerdem haben sie regenerierende und entzündungshemmende Eigenschaften. Zu den Omega-3-Alleskönnern zählen Alpha-Linolensäure, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Sekundäre Pflanzenstoffe

Polyphenole, Flavonoide, Carotinoide, Lycopin & Co. gehören zu den wirksamsten Schönheits-Helferlein, die die Pflanzenwelt unserer Haut zu bieten hat. Flavonoide zählen zu den Phenolverbindungen. Lutein, Lycopin und Astaxanthin sind Teil der Carotinoide. Ihre Gemeinsamkeit?

 Sie liefern dir einen ganzen Blumenstrauss an Benefits für schöne Haut:

• Carotinoide wirken dem Hautalterungsprozess entgegen. Als Antioxidantien schützen sie Kollagen und Elastine vor oxidativen Stress und verlangsamen dadurch deren vorzeitigen Abbau. Zudem haben sie einen positiven Enfluss auf das Immunsystem.

• Polyphenole sind eine Gruppe an bioaktiven Pflanzenstoffen mit einem großen Wirkungsspektrum. Sie stellen ein antioxidatives Schutzschild gegen freie Radikale dar, wirken entzündungshemmend und hemmen den Abbau von Kollagen, Elastin und Hyaluron in der Haut. Zudem kurbeln sie die Hautregeneration an und haben lindernde Effekte³.

Aminosäuren

Sie sind der Stoff, aus dem Proteine wie Kollagen und Elastin gemacht sind. Ist deine Ernährung reich an essentiellen Aminosäuren (das sind solche, die dein Körper nicht selbst herstellen kann), legst du deshalb die Basis für geschmeidige, jugendliche Haut.

Das können Aminosäuren noch: Sie unterstützen den Feuchtigkeitshaushalt und antioxidativen Schutz deiner Haut. Ihre Wirkung als Kollagen-Booster sowie ihre zellregenerierenden Eigenschaften macht sie zum perfekten Glow-Food für ein strahlendes Hautbild.

In welchen Lebensmitteln für schöne Haut sich diese Beauty-Nährstoffe verstecken, liest du jetzt. 

Snacken für die Schönheit: Die Top-10-Liste der Lebensmittel für schöne Haut

Lasst uns zuerst mit einem Mythos aufräumen. Um täglich schmackhaftes Beauty-Food auf deinen Teller zu bringen, brauchst du keine Wagenladungen an Avocados und Gojibeeren. Heimische Superfoods haben in unserer Liste die Nase vorn. Nicht nur, weil sie dir eine grosse Menge an Haut-Nährstoffen liefern. Sondern auch, weil sie regional angebaut werden. Win-win für Gesundheit, Haut und Umwelt, also.

1. Walnüsse (Baumnüsse)

Sie stehen mit gutem Grund auf der Pole-Position. Heimische Walnüsse sind die Nüsse mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure – einer wertvollen Omega-3-Fettsäure. Bereits mit 5 frisch geknackten Walnüssen deckst du deinen Tagesbedarf⁶! Weil sie auch Biotin und Vitamin E enthalten, tust du deiner Haut mit ihnen gleich dreifach gut.

2. Getrocknete Weizenkeime

Mit 18 Milligramm Zink pro 100 Gramm sind Weizenkeime die absoluten Spitzenreiter der veganen Zink-Lieferanten. Weiche sie über Nacht ein, um die enthaltene Phytinsäure zu neutralisieren. Ihr nussiges Aroma macht sich gut im Morgen-Smoothie oder als Topping in der Müsli-Schale. Übrigens: Auch Mohnsamen, Kürbiskerne, Leinsamen und Walnüsse sind gute Zink-Quellen.

3. Samen und Kerne

Braune Leinsamen sind nährstoffreiche Kraftpakete, die sowohl deiner Verdauung guttun, entgiften und mit ihrem Öl für eine gute Hautschutzbarriere sorgen⁷. Verantwortlich dafür ist unter anderem die enthaltene Alpha-Linolensäure.

Tipp: Leinsamen immer einweichen. Und: Am besten ganze Leinsamen kaufen und selber frisch schroten (geht einfach im Mörser), um die Ballast-, Mineralstoffe und Vitamine optimal verfügbar zu machen. Auch Hanfsamen sind reich an Omega-3-Säuren und an Aminosäuren.

4. Haferflocken/Haferkleie

Sie sind die Basis für ein Hallo-Wach-Frühstück mit Glow-Effekt. Haferflocken und/oder Haferkleie liefern deiner Haut einen Nährstoff-Cocktail an essentiellen Aminosäuren, Spurenelementen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Magnesium und Calcium. Außerdem enthalten sie das Schönheitsvitamin Biotin.

Tipp: Mit einem Topping aus Nüssen, Kernen und heimischen Früchten wird das Oldschool-Frühstück zur echten Nährstoffüberraschung.

5. Heimische Superfood-Beeren

Auf meiner persönlichen Hitliste der Lebensmittel für schöne Haut stehen Beeren mit ihrem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen ganz weit oben.  

Meine Favoriten:

• Schwarze Johannisbeeren sorgen für eine Extra-Portion Strahlkraft (100 Gramm von ihnen liefern dir satte 175 Milligramm Vitamin C – also das Dreifache des Tagesbedarfs!⁸).

• Brombeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind ein echter Slow-Aging-Geheimtipp. Sie enthalten eine Menge an sekundären Pflanzenstoffen und zählen zu den Obstsorten mit der höchsten antioxidativen Aktivität⁹.

• Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Zink, Kupfer und Polyphenolen wie Ellagsäure, die faltenreduzierende Eigenschaften hat¹⁰. Greife am besten zu Erdbeeren aus Öko-Anbau – in ihnen steckt etwa 20 Prozent mehr der wertvollen Schönheits-Stoffe¹¹.

Weniger bekannt, dafür aber genauso toll für deine Hautgesundheit sind Sanddornbeeren und Hagebutten. Auch sie können mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt und antioxidativer Superpower in Form von sekundären Pflanzenstoffen punkten. Hagebutten zählen zu den besten einheimischen Vitamin-C-Lieferanten überhaupt¹². Hagebuttenpulver enthält pro 100 Gramm 1250 Milligramm Vitamin C.

Tipp: Greife im Winter auf TK-Beeren zurück und nutze sie für Smoothies, im Soja-Joghurt oder als Topping fürs Porridge. So kommst du das ganze Jahr in den Genuss der Beeren-Beauty-Benefits.

6. Regionales Gemüse

Hier gilt: Je bunter dein Teller, desto glücklicher deine Haut. Die folgenden einheimischen Lebensmittel für schöne Haut dürfen gerne häufiger auf deinem Speiseplan landen – idealerweise aus ökologischem Anbau.

• Tomaten sind reich an den Carotinoiden Lycopin und Lutein, die eine antioxidative, d.h. zellschützende Wirkung haben. Bonus: Ihr hoher Wassergehalt hydratisiert von innen.

• Gurken enthalten Folsäure, Vitamin C und Silizium¹³. Greife auch hier bevorzugt zur Bio-Variante aus ökologischen Anbau.

• Kohlgemüse in allen Variationen zeichnet sich durch seinen hohen Vitamin C Gehalt aus. Dieses Vitamin ist wichtig für die Bildung der Kollagen und bewahrt deine Haut vor frühzeitiger Hautalterung durch UV-Strahlung dank seiner antioxidativen Wirkung.

• Steinpilze zählen mit 194 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm zu den besten pflanzlichen Quellen für das Spurenelement und punkten zusätzlich durch ihren hohen Gehalt an Vitamin D.

Weitere regionale Superfoods für gesunde Haut sind Paprika bzw. Peperoni und Karotten (reich an Carotinoiden), Rote Beete bzw. Randen (enthalten Folsäure und Eisen), sowie Chicorée (ein guter Kalium- und Zinklieferant¹⁴).

7. Geheimtipp Brennnessel

Kein Unkraut, sondern ein toller Nährstoff-Lieferant, aus dem heimischen Garten oder dem Wald: Die Brennnessel ist reich an Mineralstoffen wie Silizium, Kalium, Magnesium und Eisen. Auch Vitamin A, C und E liefert dir das Kraut. Achte darauf, beim Sammeln Handschuhe zu tragen. Durch Zerkleinern oder Blanchieren machst du die Brennhaare der Blätter anschließend ganz einfach unschädlich.

Toll schmeckt die Brennnessel als Pesto, in Suppen und Quiches, aber auch als Zutat im morgendlichen Green-Smoothie.

8. Trauben

Zum Stichwort ‘rückwärts altern’ haben Trauben gleich einiges beizutragen. Warum eine Liste der besten Lebensmittel für schöne Haut ohne sie nicht komplett wäre? Weil sie deine Hautgesundheit mit zwei besonders wirksamen, antioxidativen Powerstoffen unterstützen: Resveratrol und Ellagsäure.

In einer Studie fanden Forschende heraus, dass der Konsum von Trauben mit einer erhöhten UV-Schutz-Wirkung der Haut sowie weniger Zellschäden nach Sonnenexposition einherging¹⁵.

9. Sojabohnen

Sojabohnen enthalten Isoflavone, deren Struktur dem des Hormons Östrogen ähnlich ist, daher ihr Name Phytoöstrogene. Ein verminderter Östrogengehalt steht mit vielen Veränderungen reifer Haut (wie Trockenheit, verminderte Regenerationsfähigkeit und Falten) im Zusammenhang. In Studien konnte die hautbildverbessernde und hautdurchfeuchtende Wirkung von Sojabohnen gezeigt werden¹. Weiterer Vorteil: Sojabohnen sind ein guter veganer Kupfer- und Eiweißlieferant.

10. Linsen/Kichererbsen

Wir bleiben bei den Hülsenfrüchten (die es übrigens auch aus deutschem und österreichischem Anbau gibt). Wenn du dich vegan ernährst, kennst du Linsen, Kichererbsen & Co. sicher als hervorragende und schmackhafte Eiweißquelle.

Beauty-Food im Alltag: Mit diesen Tipps klappt’s garantiert!

• Vegan ist nicht automatisch gesünder. Versuche deinen Konsum an veganem Junkfood wie Tiefkühlpizza, Kartoffelchips und stark verarbeiteten Lebensmitteln tief zu halten.

• Vermeide versteckte Zusatzstoffe und leere Kalorien. Ersetze Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt durch Naturjoghurt mit frisch geschnippelten, leckeren Früchten. Entdecke saisonales Gemüse neu – und probiere dich im Brotbacken.

• Lege dir gesunde Alternativen zu. Eine schmackhafte Salatsauce aus hochwertigen Pflanzenölen ist in Nullkommanix zusammengerührt. Gleiches gilt für Müsli “Marke Eigenkreation” – mit Nüssen, Flocken, Samen und Gewürzen ganz nach deinem Geschmack.

• Gehe mit (Ge-)Nuss durchs nachmittägliche Hungerloch. Nüsse sind sehr sättigend und gleichzeitig reich an gesundheitsfördernden Beauty-Nährstoffen. Stelle dir deine eigene Nussmischung zusammen und gönne dir davon täglich eine Handvoll, wenn der Heißhunger kommt.

• Lecker und schnell gemacht: Gemüsesticks mit eiweißreichem Kichererbsen-Dip. Passt immer.

Fazit: Du kannst Lebensmittel für schöne Haut mit unseren Tipps easy in deinen Alltag integrieren!

Auch, wenn ich dir in diesem Artikel meine regionale Top-10-Liste der besten Lebensmittel für schöne Haut präsentiert habe – möchtest du dir mit gesunder Ernährung Gutes tun, kommt es auf das Gesamtpaket an. Mein Rat von Herzen: 14-tägige-Radikal-Kuren, die dogmatisch auf einer kleinen Auswahl an Lebensmitteln aufbauen, bringen keine langfristigen Erfolge.

Achte stattdessen insgesamt auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährungsweise, die dich auf die Dauer glücklich macht – und lasse dich dabei gerne von meinen Tipps inspirieren. So legst du die beste Basis für strahlende Schönheit, die von innen kommt.

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Alles Gute für dich!
Deine Sibylle

Quellenverzeichnis